肱二头肌，英文名"biceps brachii"。位于上臂前侧，整肌呈梭形。
一个饱满的肱二头肌对于健美的手臂是个亮点，会给人眼前一亮的感觉。但是大多数健身的朋友们对于练肱二头肌的增长都存在困惑。为什么每次锻炼充血之后饱满的肱二头肌就缩回去了，锻炼很长时间就是迟迟不见手臂围度增长。那么怎样才能有效地练习到肱二头肌并且促进其增长呢？我们下面就这个话题来聊聊。
操作方法
（01）首先，对于初学者必须对肱二头肌有充分的认识。肱二头肌是一块耐受型肌肉，正如锻炼许久的健身爱好者困惑的，花了很多时间效果不佳，就像根橡皮筋，拉长了又回原样。要想改变它，付出的努力是惊人的。需要长时间超组数的运动。所以有经验的健美运动员会把这块小肌肉放在后面练习，给予足够的时间。
（02）其次，基本动作必须明确。最简单的是哑铃弯举。初学者可以先采用坐姿单臂弯举，手臂控制哑铃落下要缓慢，上抬要尽力迅速有力，充分感受到肱二头肌的发力。数量和重量成反比，开始时候数量多些，譬如可以6kg的做十个一组，做个3组加重量，最后到达11kg的做5到6个一组，做3组。中间休息时间专业运动员都要讲究的，不能太长。根据每个人的体重和肌肉发展不同，采用的重量也各异，尽量做到力竭。这个原则在以下的其他形式锻炼中都是必须遵循的。
（03）还可以手握哑铃把上臂放在斜板上，身体稍微蹲下，进行单臂哑铃弯举练习。
（04）接着说说交替弯举。在举一个哑铃的同时，另一只手握住另一个哑铃保持相对静止，要求的体力会比单臂弯举更高。可以采取坐姿也可以采取站姿。组数和运动量同上。
（05）为了寻求身体的平稳性，经常还会采用斜板弯举。即人躺在斜板上，身体固定进行交替弯举。斜板角度可根据情况调节。
（06）如果要双臂同时练习肱二头肌，最简单的器械就是杠铃了。
（07）同样杠铃可以采取斜板锻炼的方式。
（08）另外拉力器也是一种锻炼方法。
（09）总之，肱二头肌的锻炼是要耗费巨大精力和时间的。高级运动员采取的方式有时候会很激进，但总体的原则就是先要轻重量让肌肉预热。记住在专业指导下花费的时间才等于效果。要打造完美的肱二头肌，需要针对性地有毅力地锻炼。以上这些是本人多年参加健美运动的经验之谈，希望能对广大健美爱好者有所帮助。
