简要回答
锻炼肱二头肌的方法主要是举哑铃，具体方法为：普通弯举哑铃、斜方向弯举哑铃、集中弯举哑铃，最后做引体向上等都可以锻炼肱二头肌。
详细内容
普通弯举哑铃
首先要把两条腿叉开，大概与肩同宽的位置半蹲，两只手分别举一只哑铃，手臂朝内往胸前位置移动。开始每次做三组，一组做10个，之后再随自身情况开始增减；
斜方向弯举哑铃
这个动作首先要有一把健身椅子，我们可以身体倾斜45°坐在上面，然后双脚着地两臂伸展开始做举哑铃的动作。举到肩膀的位置再慢慢放下，重复这个动作三组，每组10次；
集中弯举哑铃
主要是坐在健身椅上双脚着地身体向下倾斜，让右胳膊肘放在右膝盖内侧，左面也同理，上下做举哑铃的动作，做三组，每组10次；
做引体向上
做引体向上的这个动作手臂需要受很大的力，所以对于锻炼手臂的肱二头肌能够起到很好的作用。两只手抓住单杠，胳膊开始弯曲，身体向上，争取头部超过两只手抓住单杠的位置。开始少做几次，之后随体力增加再逐步增加。
注意：引体向上的动作是比较难的，对于新手来说一开始很难“向上”，所以要慢慢来，尽量多地锻炼胳膊的力量，这样才能够做到“向上”，达到锻炼肱二头肌的效果。
