跑步前若沒有做好熱身及伸展,恐怕會使跑者膝上身,除了膝蓋疼痛外,嚴重者甚至無法走路。下面介紹6招伸展及肌力運動,幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。
操作方法
第一招:站姿髂脛束伸展一
將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸,身體前彎並偏向前腳那一側,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
第二招:站姿髂脛束伸展二
身體站直向牆壁傾斜,並用手推牆,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
第三招:坐姿髂脛束伸展
一腳平放,另一腳跨過,用對側手肘推膝蓋,上半身轉向要伸展那一側,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
第四招:臥姿髂脛束伸展
身體呈仰躺姿勢,一腳膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒,重複5次,換腳操作。
第五招:髖外展肌羣肌力訓練一
呈側躺姿勢,膝蓋伸直向上擡高,靜止維持5秒,休息10秒,重複10次,換腳操作,可在腳踝上加上一些重量,如沙袋或鉛塊,增加訓練程度。
第六招:髖外展肌羣肌力訓練二
以手扶牆保持身體平衡,一腳向側面擡高,維持5秒,休息10秒,重複10次,換腳操作。